На третьем этапе беременности происходят последние изменения в развитии ребенка: он активно набирает вес, а его организм готовится к выходу из материнского чрева.
К моменту окончания беременности плод будет полностью сформирован и готов к рождению: скелетная система практически сформирована (остаются подвижными только кости черепа), внутренние органы и системы организма функционируют нормально. У малыша уже установился свой режим дня, он спит и бодрствует в определенные периоды времени.
На последний период беременности приходится самый активный рост плода. Из-за этого у будущей мамы может возрастать аппетит. Тем не менее врачи советуют беременным на последних сроках не переедать: калорийность рациона не должна увеличиваться более чем на 300-500 килокалорий по сравнению с до беременностью. Среднее допустимое увеличение веса в третьем триместре не должно превышать 0,25–0,5 кг в неделю.
Допустимое увеличение веса — индивидуальное значение. Как правило, его вычисляют на первом приеме в женской консультации. Для этого врач измеряет рост и вес беременной и рассчитывает индекс массы тела (ИМТ) по формуле: ИМТ = вес (кг) / рост (м)2.
Допустимое увеличение веса в третьем триместре беременности
Избыточный вес во время беременности негативно сказывается на здоровье женщины и увеличивает вероятность осложнений — преэклампсии, гестационного сахарного диабета, артериальной гипертензии. Кроме того, крупный плод тяжелее проходит через родовые пути, что может ухудшить процесс родов.
На последних неделях беременности килограммы набираются очень быстро. Это приводит к осложнениям при родах и затрудняет послеродовое восстановление.
Продукты, рекомендуемые во время беременности
Существует отдельных питательных рекомендаций для будущих мам. Разумно придерживаться здорового питания, чтобы получить все необходимые витамины и питательные вещества для здоровья.
Фрукты, овощи и зелень
Растительная пища обогащена клетчаткой, которая не расщепляется в организме полностью.
Она как щетка проходит через систему пищеварения, улучшая транзит вдоль кишечника и регулируя его очистку. Клетчатка увеличивает объем кала, что облегчает его прохождение через кишечник, предотвращая запоры.
Более того, питание с высоким содержанием клетчатки снижает риск геморроя, который часто встречается у беременных женщин. Клетчатка также снижает уровень «плохого» холестерина и помогает контролировать уровень глюкозы в крови.
Не следует забывать, что продукты с высоким содержанием клетчатки насыщают, но при этом имеют меньше калорий, чем десерты. Например, сравните тарелку овощного рагу с такой же тарелкой пирожных. Кроме того, фрукты, овощи и зелень являются отличными источниками витаминов и минералов, необходимых для здоровья беременной женщины и нормального развития плода.
Врачи рекомендуют потреблять не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день. Одна порция приблизительно соответствует размеру кулака. При этом не имеет значения, какие виды фруктов или овощей выбраны — свежие, замороженные, консервированные или сушеные.
Фрукты, овощи и зелень нужно тщательно промывать теплой водой из под крана, чтобы убрать грязь и вредные микроорганизмы
Источники медленных углеводов
Существуют два типа углеводов: простые (быстрые) и сложные (медленные). Вторые более полезны, так как они перевариваются медленнее и обеспечивают энергией на длительное время. Рекомендуется потреблять от 45 до 65% углеводов в день.
Источники медленных углеводов:
- бобовые;
- крупы;
- цельнозерновой хлеб и макароны из твёрдых сортов пшеницы;
- миндаль, кешью, кунжут, грецкий орех, семена льна и подсолнечника.
Быстрые углеводы — сахар, мёд, белый хлеб, каши быстрого приготовления. Они легко перевариваются и содержат много калорий. Их употребление лучше ограничить.
Вместо рафинированных продуктов из белой муки лучше выбирать те, что приготовлены из цельного зерна или минимально обработаны
Источники белка
Рекомендуемая норма белка для беременных женщин составляет не менее 0,8 г на 1 кг веса, однако врачи иногда советуют увеличить эту норму до 1,0-1,2 г во время беременности.
К концу третьего триместра женщинам в положении наоборот рекомендуется ограничить потребление мяса, чтобы сохранить упругость тканей и предотвратить возможные травмы при родах.
Источники белка:
- бобовые;
- рыба (предпочтительно вареная или запеченная);
- яйца;
- красное и белое мясо;
- орехи.
Беременным женщинам рекомендуется употреблять не менее двух порций рыбы в неделю, причем одна из них должна быть жирной, например, форель или скумбрия.
Продукты молочные
Молочные продукты, такие как молоко, творог, йогурт и другие, являются важными во время беременности, поскольку содержат кальций, калий и витамин D, которые необходимы для матери и ребенка.
Потребление молочных продуктов помогает снизить риск развития остеопороза и содействует здоровью костей в детском возрасте, когда происходит активный рост костной системы. Кроме того, употребление молочных продуктов снижает вероятность заболеваний сердца и типа 2 диабета у матери.
Рекомендуется, чтобы беременные женщины употребляли две-три порции молочных продуктов в день, предпочтительно выбирая те, которые не содержат добавленного сахара или избытка соли.
Одна порция — стакан молока, йогурта или 40 грамм сыра
В случае аллергии на белок коровьего молока или непереносимости лактозы, стоит избегать таких продуктов. Эти состояния возникают из-за недостатка фермента, необходимого для усвоения лактозы из молока.
Женщины, столкнувшиеся с такими проблемами, могут выбирать альтернативные продукты, например ореховое или овсяное молоко, а также тофу.
Запрещённые продукты
Список продуктов, которые стоит избегать во время беременности, ограничен. Ограничения касаются термической обработки пищи и могут предупреждать возможные инфекции.
Продукты, употребление которых следует ограничить:
- сырые мясо и рыба, используемые для приготовления тартара или суши, могут содержать бактерии и паразиты, вредные для плода и способные вызвать токсоплазмоз;
- сырые яйца и блюда с ними, такие как мусс, тирамису, суфле, могут содержать сальмонеллу, вызывающую серьезные проблемы со здоровьем;
- непастеризованная молочная продукция и мягкие сыры с плесенью могут вызвать листериоз и ухудшить здоровье ребёнка;
- сырые морепродукты, такие как гребешки, устрицы, креветки, могут содержать опасные микроорганизмы;
- жирные соусы, бульонные кубики, экзотические фрукты, полуфабрикаты и газированные напитки могут вызвать аллергическую реакцию у ребёнка;
- кофеин следует употреблять в умеренном количестве, и его желательно запивать водой;
- рыба с высоким содержанием ртути, такая как тунец, форель, сельдь и скумбрия, стоит употреблять не более двух порций в неделю.
Дополнительно, будущим мамам врачи рекомендуют уменьшить потребление жирной, жареной, острой и копченой пищи, исключить алкоголь и фастфуд. Также стоит отказаться от сильносоленой пищи, например солений или консервов, так как они способны задерживать воду и вызывать отеки. Важно также уменьшить количество употребляемой кулинарной соли. Это помогает избавить ткани от избытка жидкости и усилить обмен веществ.
В последние два месяца беременности количество поваренной соли в рационе не должно превышать 5 г в сутки.
Кроме того, в последний месяц беременности рекомендуется ограничить потребление легкоусвояемых углеводов — сахара, меда, варенья и кондитерских изделий, — а также отказаться от жирной пищи. Это поможет подготовить плод к родам и уменьшить жировую массу, что облегчит процесс родов.
Для предотвращения развития позднего токсикоза у беременных женщин врач может рекомендовать контролировать количество потребляемой жидкости до 1 литра (включая супы, жидкость из овощей и фруктов). Принятие решения специалистом основывается на результаты лабораторных исследований и результаты осмотра. В этом случае также может потребоваться ежедневный контроль количества поступившей и вышедшей жидкости, разница не должна превышать 200 мл.
Как сформировать рацион питания в третьем триместре беременности
Для удобства исключения необходимости подсчета граммов белков, жиров и углеводов, можно использовать правило размеров рук. Согласно ему, на каждый прием пищи следует потреблять одну порцию белкового продукта размером с ладонь, порцию углеводов – размером с горсть или кулак (в готовом виде), порцию клетчатки – размером со сложенные руки и порцию жиров размером с большой палец.
Пример обеда или ужина в соответствии с правилом рук
Согласно ВОЗ, в здоровом рационе также можно уместить до 12 чайных ложек сахара (учитывая содержание сахара в составе продуктов) и 1 чайную ложку соли.
Примерное меню на 7 дней
Для составления меню на неделю потребуется 20–30 минут. Самый простой и наглядный способ — в виде таблицы. Для этого нужно разделить лист бумаги на четыре столбца: дни недели, завтрак, обед, ужин. С помощью такой таблицы легко определить, сколько раз нужно готовить, и будет проще составить разнообразное меню, чтобы блюда не повторялись.
Примерное меню на неделю
Для перекуса между основными приемами пищи рекомендуется употреблять кусочки свежей моркови, сельдерея или огурца с хумусом, йогурт с свежими ягодами или фруктами. Вместо шоколадных батончиков и печенья лучше выбирать более полезные варианты, так как они только создают иллюзию насыщенности и содержат лишние калории.
Источники
- Procter S. B., Campbell C. G. Позиция Академии Питания и Диетологии: питание и образ жизни для здорового исхода беременности // J Acad Nutr Diet. 2014. Т. 114(7). С. 1099–1103. doi:10.1016/j.jand.2014.05.005
- Питание во время беременности / Министерство здравоохранения и социального обслуживания США. 2023.
- Нормальная беременность: клинические рекомендации / Минздрав РФ. 2020.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие продукты следует исключить из рациона в третьем триместре беременности?
В третьем триместре беременности желательно исключить из рациона продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли, такие как жареная и жирная пища, сладости и соленая закуска. Также важно ограничить потребление кофеина и алкоголя.
Чем питаться в третьем триместре беременности для поддержания здоровья ребенка?
В третьем триместре беременности рекомендуется употреблять пищу, богатую белком, железом, кальцием, фолиевой кислотой и другими витаминами и минералами. Необходимо употреблять много фруктов, овощей, зерновых, бобов и молочных продуктов.
Могу ли я есть сырые овощи и фрукты в третьем триместре беременности?
В третьем триместре беременности рекомендуется избегать сырых овощей и фруктов, так как они могут содержать вредные микробы и бактерии, которые могут навредить как матери, так и ребенку. Лучше употреблять тщательно вымытые и приготовленные овощи и фрукты.
Какой должно быть количество приемов пищи в день в третьем триместре беременности?
В третьем триместре беременности рекомендуется употреблять пищу в небольших количествах, но часто — около 5-6 раз в день. Важно избегать переедания и поддерживать правильный баланс белков, углеводов и жиров в рационе.
Какие витамины и добавки необходимо принимать в третьем триместре беременности?
В третьем триместре беременности рекомендуется принимать витамины для беременных, такие как фолиевая кислота, витамин D, железо, кальций и омега-3 жирные кислоты. Также врач может назначить дополнительные витамины и добавки в зависимости от потребностей организма.
Какие продукты стоит исключить из рациона в третьем триместре беременности?
В третьем триместре беременности стоит избегать продуктов, которые могут вызвать пищевые отравления, такие как сырые моллюски и рыба, недоваренное мясо, недо-протертые овощи и фрукты, а также ограничить потребление кофеина и продуктов с высоким содержанием сахара и соли.
